一年一度的高考即将到来，这不仅是知识与能力的比拼，更是对考生心理韧性的一次重大考验。许多同学在备考阶段承受着巨大压力与焦虑，如何将压力转化为动力，调整好心态，成为决胜高考的关键。北京师范大学心理学部副教授徐洁带来了实用建议，助力考生轻松应考。
一、轻松备考，情绪调节三策略
（一）深呼吸：快速平复的 “暂停键”
在冲刺阶段或考试中突感心慌时，可采用 “4-4-6 呼吸法”：鼻子吸气 4 秒，屏息 4 秒，嘴巴像吹生日蜡烛般呼气 6 秒，重复 3 次，同时配合握紧拳头再松开的动作，能快速让心跳平复，让大脑恢复清醒。
（二）情绪日记：与焦虑对话的窗口
准备专属笔记本，每天花几分钟记录心情，例如 “今天做数学试卷无法专注，担心考不上理想大学”。将模糊的负面情绪用文字具体化，其影响力会逐渐减弱。研究表明，记录或分享负面情绪，能有效缓解焦虑。
（三）积极想象：心理预演助自信
在安静时刻或睡前，闭上眼睛想象自己在考场上行云流水地答题，感受笔尖划过试卷的自信。这种 “心理预演” 如同运动员赛前模拟，能让大脑记住成功体验，帮助考生在实际考试中快速进入状态。
二、思维升级，转变目标认知
（一）打破 “绝对化” 思维
摒弃 “必须考 650 分”“绝不能出错” 等绝对化要求，改为弹性目标，如 “争取稳定发挥，把会做的题都拿下”。高考是优势展示，与不合理信念对话，如思考 “理想大学是否是唯一出路”，可有效缓解焦虑。
（二）分级拆解目标
将高考大目标拆解为 “每周重点突破”“每三天知识清单”“每日计划”。例如，本周主攻立体几何，近 3 天专练三角函数图像变换，今日完成三道抛物线大题并复盘错题。每完成一项任务，在计划表上做标记，通过正强化持续激发学习动力。
三、健康续航，为备考注入能量
（一）睡眠：高效记忆的保障
脑科学研究显示，深度睡眠能帮助大脑归档和加工白天所学知识。考前一周，将手机移出卧室，通过温水泡脚、听白噪音等方式营造睡眠仪式感，充足睡眠比刷题更重要。
（二）运动：压力释放的良方
运动对调节情绪效果显著。晨起 3 组 30 秒开合跳可提升前额叶血氧供应，晚饭前 3 组 1 分钟靠墙静蹲能调节皮质醇水平。选择喜欢的运动，利用碎片化时间锻炼，无需器械和场地，就能改善焦虑与疲劳。
（三）饮食：身体状态的基石
合理饮食有助于保持良好身心状态。考生饮食应注重营养均衡，搭配碳水化合物、优质蛋白质和维生素，避免油腻、辛辣、过量咖啡因及高盐高糖食物，清淡饮食更利于消化吸收。
亲爱的同学们，高考只是青春旅程中的一个站点，那些为梦想拼搏的日夜，早已让你成为更优秀的自己。愿每位考生都能在考场上自信发挥，合上笔盖时，拥有侠客收剑入鞘的骄傲；回首这段时光，能自豪地说：这是我青春最闪亮的战役！
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