作者：胡锦 重庆一中优秀教师
在离高考越来越近的日子里，时不时会有学生来问我有关情绪、压力的问题，甚至部分家长的焦虑情绪更为突出。
作为一名高三班主任，我了解这个时期学生因为经历了较长时间的复习和多次考试的“洗礼”，已经有了一种莫名钝感。这种钝感在学习上表现为注意力不集中、学习效率降低等。在生活上大致表现为易激动、易躁动。如何帮助学生正确认知和过渡这个特殊阶段，增加自我效能感，为心赋能？我的建议是做好“加减法”。
减法一：减“负”
这里的“负”，并不是指负担，而是负面情绪。如何能减少负面情绪？首先要觉察并接纳负面想法。哈佛幸福课导师泰勒本沙哈尔说：“我们越是抗拒坏情绪，它越会气势汹汹，无孔不入；相反，我们接纳它，愿意和它和平共处，比如‘现在我是沮丧的，我允许自己沮丧’，这时，沮丧便不再那么有威力，我们反而更容易平静。”这就是接纳情绪的力量。
其次，学会区分想象与事实。“假如考场突然卡壳怎么办？”“要是高考没考好怎么办？”……这些都是我们的想象而不是事实，每当我们陷入这些想法，不妨告诉自己：“这都不是事实！”
最后，试着与负面想法对话。“焦虑，担忧，你为什么总是来找我啊？你每天都提醒我可能发生的糟糕事情，你一定是最关心我的，好吧，我知道了，我会仔细准备，认真应考的，谢谢你的提醒。”
通过这些心理练习，我们就会“减掉”负面情绪困扰，轻装上阵。
减法二：减“压”
减压，顾名思义就是减少压力，但零压力并不意味着状态最佳，耶克斯-多德森定律告诉我们，维持适当的压力水平，能够促进发挥，让你获得最佳的成绩效能。
如果压力让你无法集中注意力，学习效率低下，甚至影响了睡眠，我们要学会给自己减减压。一个很简单又有效的减压小方法：写下对考试的担心和焦虑，书写出来就是释放压力的过程，写完后再写一段文字鼓励自己，压力也便会成功被减掉。
减法三：减“干扰”
特别的阶段，要勇于对影响我们学习状态的事情说“不”。学会说“不”可有效避免在不必要的请求上耗费时间和精力，更专注于自己的目标，也能更好地和周围的人建立更加健康和平衡的关系。
减去负面想法、压力和干扰后，同学们便收获了一个更轻盈更专注的自己，为高效复习打好了基础，接下来就可以在学习中“做加法”，向成功不断迈进。
加法一：加“能”
加“能”即为自己赋能，通过积极的心理暗示来提高自信心和应对压力。每天早晨起床后对着镜子里的自己说一句鼓励的话；在学习过程中，每完成一个任务或解决一个问题，都给予自己积极的反馈和奖励；遇到困难和挑战时，告诉自己“这只是暂时的，我有能力克服它”！
也可以为自己设计一句积极暗示语贴在桌边，每天阅读它给自己不断赋能。
加法二：加“动”
尽管时间紧张，适当运动不仅能够让同学们保持身体健康，运动时分泌多巴胺，也能有效缓解压力，让人心情愉快，更快摆脱负面情绪的影响，同时运动还能提高脑力，保护视力，改善睡眠。在各项运动中，跑步既简单、易操作，又很解压，推荐同学们都去试一下。
加法三：加“技巧”
最后阶段，同学们的复习适当添加技巧，让学习更有效率。合理计划每天的学习时间，分配好碎片时间。回归基础、查漏补缺，整合学科知识体系，构建自己的重点关注题目集，并有针对性地进行强化训练。坚持做题，保持题感，并严格控制做题时间，适应高考要求。
通过考试不断总结技巧，让自己达到最佳状态。考前可以深呼吸放松肌肉，用正念冥想来放松调整状态，考试过程中遵循自己习惯的做题顺序，专注当下，合理分配时间。考后不讨论答案，调整状态，尽快投入下一科的复习中。
成功不是幸运女神的突然眷顾，成功是比别人多一点的坚持，是到达终点前的奋力奔跑。攀登珠峰十万步，每一步都算数。不只是在登顶的高光时刻，过程中的所有成长都是值得且有意义的。
最后祝所有考生，在最后的冲刺阶段，踏实沉稳、认真思考，高考时答出属于自己的满意答卷！
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